Amadurecer bem, com saúde e qualidade de vida, depende de vários fatores.

Alguns deles, como os genéticos, não estão sob nosso controle. Outros – como exercícios, alimentação saudável, ir ao médico regularmente e cuidar de nossa saúde mental – dependem das nossas escolhas.

Neste artigo e no próximo, procuramos apresentar as melhores dicas de cuidados, indicadas por nossos especialistas, para que você possa cuidar da saúde, viver o mais independente possível e manter sua qualidade de vida à medida que envelhece.

Cuidando da sua saúde física

As pesquisas médicas sobre como retardar ou prevenir as perdas relacionados à idade na saúde física continuam avançando: hoje já conhecemos várias maneiras de melhorar as chances de manter a saúde ideal nos anos prateados.

Cuidar de sua saúde física envolve permanecer ativo, fazer boas escolhas alimentares, dormir o suficiente, limitar a ingestão de álcool e gerenciar ativamente os cuidados que sua saúde precisa.

Pequenas mudanças em cada uma dessas áreas podem ter um grande impacto para garantir um envelhecimento saudável para todos.

Mexa-se: exercício e atividade física

Antes de mais nada, é preciso que você entenda: a atividade física é a parte mais importante do envelhecimento saudável. Evidências científicas sugerem que as pessoas que se exercitam regularmente não apenas vivem mais, mas também podem viver melhor — o que significa que desfrutam de mais anos de vida sem dor ou incapacidade.

Um estudo com adultos de 40 anos ou mais descobriu que dar 8.000 passos ou mais por dia, em comparação com apenas 4.000 passos, foi associado a um risco 51% menor de morte por todas as causas. Você pode aumentar o número de passos que dá todos os dias procurando na sua rotina oportunidades de manter seu corpo em movimento: jardinagem, passear com o cachorro e subir as escadas em vez de tomar o elevador.

Além de outros benefícios, o exercício físico é essencial para manter um peso saudável. Adultos obesos têm um risco aumentado de morte, incapacidade e muitas doenças, como diabetes tipo 2 e pressão alta.

No entanto, ser apenas mais magro nem sempre é ser mais saudável. Ser ou ficar muito magro na velhice pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentar o risco de fraturas ósseas e, em alguns casos, pode ser um sintoma de doença.

À medida que as pessoas envelhecem, a massa muscular geralmente diminui. As pessoas então podem se sentir sem energia para realizar as atividades do dia a dia e acabar perdendo sua independência. Nesse sentido, o exercício pode ajudar a manter a massa muscular à medida que os anos avançam.

Além de ajudar os idosos a viver melhor, manter a massa muscular pode ajudá-los a viver mais. Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que em adultos com mais de 55 anos, a massa muscular estava mais relacionada à longevidade do que o peso ou o índice de massa corporal (IMC).

Então, tente ser mais ativo fisicamente, ao menos durante períodos curtos do dia. Ou então reserve horários específicos a cada semana para se exercitar. Muitas atividades, como uma caminhada rápida ou uma aula de ioga num parque, são gratuitas ou de baixo custo e não requerem equipamentos especiais. À medida que você se torna mais ativo, começará a se sentir energizado e revigorado após o exercício.

Faça escolhas inteligentes quanto à sua alimentação

Fazer escolhas alimentares inteligentes pode ajudar a evitar certos problemas de saúde e até ajudar a melhorar a função cerebral. Tal como acontece com o exercício, comer bem não é apenas sobre o seu peso. Com tantas dietas diferentes por aí, escolher o que comer pode ser complicado. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, traz recomendações de alimentação saudável para cada fase da vida.

Uma dieta como aquela praticada nos países mediterrâneos, que inclui produtos frescos, grãos integrais e gorduras saudáveis, mas menos laticínios e carne, e mais peixe do que a dieta ocidental tradicional, pode ter um impacto positivo na saúde. Um estudo de 2021 analisando os padrões alimentares de mais de 21.000 participantes descobriu que as pessoas que seguem de perto o padrão mediterrâneo de alimentação tinham um risco significativamente menor de morte súbita cardíaca.

Além disso, uma dieta com baixo teor de sal também demonstrou oferecer benefícios significativos à saúde. Estudos testando essa dieta descobriram que ela reduz a pressão sanguínea, ajuda as pessoas a perder peso e reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Outra dieta pode ajudar o envelhecimento saudável é uma dieta chamada de MIND, que combina o padrão alimentar de estilo mediterrâneo com o baixo teor de sal. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que seguem de perto a dieta MIND têm melhor função cognitiva (intelectual) – capacidade de pensar, aprender e lembrar com clareza – em comparação com aqueles com outros estilos alimentares.

E ainda um outro estudo que acompanhou quase 1.000 adultos mais velhos ao longo de cinco anos descobriu que o consumo de vegetais de folhas verdes estava significativamente associado a um declínio cognitivo mais lento.

Então, tente começar com pequenas mudanças, como comer mais peixe ou mais folhas verdes. Esses pequenos ajustes nos hábitos alimentares diários já podem melhorar sua saúde. Converse com seu médico para que ele oriente você sobre como fazer melhores escolhas alimentares.

Procure ter boas noites de sono

Dormir o suficiente ajuda você a se manter saudável e alerta. Embora os adultos mais velhos precisem das mesmas sete a nove horas de sono que todos os adultos, eles geralmente não dormem o suficiente. Sentir-se enjoado ou com dor pode dificultar o sono, e alguns medicamentos podem mantê-lo acordado. Não ter um sono de qualidade suficiente pode deixar a pessoa irritada, deprimida, esquecida e mais propensa a sofrer quedas ou outros acidentes.

A qualidade do sono é importante para a memória e o humor. Em um estudo com adultos com mais de 65 anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que tinham sono de má qualidade tinham mais dificuldade para resolver problemas e se concentrar do que aqueles que dormiam bem. Outro estudo, que analisou dados de quase 8.000 pessoas, mostrou que aqueles na faixa dos 50 e 60 anos que dormiam seis horas ou menos por noite corriam maior risco de desenvolver demência mais tarde na vida. Isso pode ocorrer porque o sono inadequado está associado ao acúmulo de beta-amilóide, uma proteína envolvida na doença de Alzheimer. O sono ruim também pode piorar os sintomas de depressão em adultos mais velhos. Outras evidências sugerem que os adultos mais velhos que foram diagnosticados com depressão no passado e não têm um sono de qualidade podem ter maior probabilidade de experimentar seus sintomas de depressão novamente.

De forma geral, um estudo de 2021 descobriu que os idosos que não dormiam bem e cochilavam com frequência corriam maior risco de morrer nos próximos cinco anos. Por outro lado, dormir bem está associado a taxas mais baixas de resistência à insulina, doenças cardíacas e obesidade. O sono também pode melhorar sua criatividade e habilidades de tomada de decisão, e até mesmo seus níveis de açúcar no sangue.

Então, procure ter uma rotina regular de sono: tente adormecer e levantar-se à mesma hora todos os dias. Evite cochilar no final do dia, pois isso pode mantê-lo acordado à noite. O exercício também pode ajudá-lo a dormir melhor, se não for muito perto da hora de dormir. A pesquisa sugere que as intervenções comportamentais, como meditação, também podem melhorar a qualidade do sono.

Pare de fumar

Não importa quantos anos você tem ou há quanto tempo você fuma, as pesquisas confirmam que, mesmo se você tiver 60 anos ou mais e tiver fumado por décadas, parar de fumar melhorará sua saúde. Parar de fumar em qualquer idade:

• Reduz o risco de câncer, ataque cardíaco, derrame e doenças pulmonares
• Melhora sua circulação sanguínea
• Melhora o seu paladar e olfato
• Aumenta sua capacidade de se exercitar
• Dá um exemplo saudável para os outros

Então, se você fuma, pare. Parar de fumar é bom para sua saúde e pode acrescentar anos à sua vida. Um estudo com quase 200.000 pessoas demonstrou que os idosos que pararam de fumar entre 45 e 54 anos viveram cerca de seis anos a mais em comparação com aqueles que continuaram fumando. Adultos que pararam entre 55 e 64 anos viveram cerca de quatro anos a mais. Nunca é tarde para parar de fumar e colher os benefícios de respirar mais facilmente, ter mais energia, economizar dinheiro, melhorar sua saúde e viver mais.

Evite consumir álcool e outras substâncias

Como todos os adultos, os idosos também devem evitar (se possível), ou então limitar o consumo de álcool. Na verdade, o envelhecimento pode levar a mudanças sociais e físicas que tornam os idosos mais suscetíveis ao consumo excessivo de álcool.

Um estudo abrangente mostra que o consumo de álcool entre adultos mais velhos, especialmente mulheres, está aumentando. Os pesquisadores também encontraram evidências de que certas regiões do cérebro mostram sinais de envelhecimento prematuro em homens e mulheres dependentes de álcool. Além disso, beber muito por longos períodos de tempo em adultos mais velhos pode contribuir para problemas de saúde do coração, como mostrado num estudo de 2016. Parar ou limitar o uso de álcool pode melhorar a saúde do coração e prevenir o envelhecimento acelerado observado com o uso pesado de álcool.

Além de ser cauteloso com o álcool, os idosos e seus cuidadores devem estar cientes de outras substâncias que podem ser usadas de forma abusiva ou abusiva. Como os adultos mais velhos recebem prescrições de opioides para dor ou benzodiazepínicos para ansiedade ou problemas para dormir, eles correm o risco de uso indevido e dependência dessas substâncias. Um estudo com adultos de 50 anos ou mais mostrou que o uso indevido de opioides ou benzodiazepínicos prescritos está associado a pensamentos suicidas.

É importante estar ciente de quanto você está bebendo e dos danos que a bebida pode causar. Se você ou um ente querido precisar de ajuda com abuso de substâncias ou uso de álcool, converse com seu médico ou um profissional de saúde mental. Você também pode tentar encontrar um grupo de apoio para adultos mais velhos com problemas de abuso de substâncias ou álcool.

Vá ao médico regularmente

Ir ao médico para avaliacões de saúde regulares é essencial para um envelhecimento saudável. Um estudo de 2021 descobriu que fazer avaliações regulares ajuda os médicos a detectar doenças crônicas precocemente e pode ajudar os pacientes a reduzir os fatores de risco para doenças, como pressão alta e níveis de colesterol. Pessoas que foram ao médico regularmente também relataram melhora na qualidade de vida e sensação de bem-estar.

Visite o médico pelo menos uma vez por ano, ou até mais vezes, dependendo da sua saúde. Exames regulares podem descobrir doenças e condições que você ainda não conhece, como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. Se você procurar atendimento médico apenas quando estiver apresentando sintomas, poderá perder a chance de seu médico pegar uma doença em seus estágios iniciais, quando seria mais tratável.