Não importa qual seja seu padrão alimentar – se é low-carb, paleo ou estilo mediterrâneo – há algo em que todos podemos concordar: precisamos comer mais vegetais. Os vegetais têm nutrientes que ajudam a prevenir doenças. Quando você consome mais vegetais, substitui outros alimentos que talvez não sejam tão saudáveis.
Uma vantagem para DM1s é que a maioria dos vegetais possui baixo teor de carboidratos. Vegetais ricos em amido como batatas, milho e ervilhas ainda podem ser escolhas saudáveis, mas contêm mais carboidratos do que outros vegetais.
Pessoas com diabetes devem buscar preencher 50% do prato em vegetais que não sejam ricos em amido. Comer mais vegetais com alto teor de fibras ajuda no controle glicêmico, na digestão, no controle de peso e alimenta as boas bactérias do seu intestino. Então, você sabe o que precisa fazer e agora é hora de planejar. Siga as etapas a seguir para começar a comer mais vegetais no seu dia a dia.
Planeje as Refeições: um ótimo método para incluir mais vegetais nas refeições diárias
Dedique um tempo a cada semana para planejar refeições e lanches. Procure por receitas online, em livros de receitas ou revistas que incluam vegetais. Pense em planejar refeições em torno do vegetal. Em vez de pensar que o jantar de hoje é frango, massa e brócolis, pense que o jantar de hoje é brócolis com um pouco de frango e massa. Planeje comer vegetais no almoço e jantar, e sim, no café da manhã se puder. Tente incluir diferentes cores de vegetais para aumentar a ingestão de nutrientes. Depois de fazer o planejamento das refeições, faça uma lista de compras. Uma lista economizará tempo e dinheiro no mercado ou facilitará as compras online.
Prepare os Vegetais
Agora que você tem mais vegetais em casa, reserve um tempo para prepará-los e deixá-los prontos para comer. Pense em lavar e cortar cenouras, pimentões, brócolis, couve-flor e aipo para ter prontos para comer ou cozinhar. Se você não tiver tempo para preparar, considere comprar vegetais já preparados, como saladas prontas para comer ou verduras lavadas e picadas. A variedade de vegetais frescos preparados aumentou nos supermercados, então, se você não encontrar o que está procurando, tente procurar em outros lugares.
Mantenha os Vegetais à Vista
Apenas ver vegetais é um lembrete para comê-los. Ao abrir sua geladeira ou freezer, tente armazenar vegetais na frente, onde você possa vê-los. Você não precisa esconder todos os vegetais na gaveta de produtos. Pense em usar tigelas de vidro para armazenar vegetais preparados. Tenha alguns vegetais congelados à mão como uma adição rápida a uma refeição. Os vegetais congelados são colhidos no auge da maturidade, muitas vezes mais baratos do que os frescos e duram muito mais tempo. No freezer, os vegetais congelados podem ser mantidos por vários meses. Considere outras opções para comprar vegetais, como agricultura comunitária (CSA) ou um serviço de entrega de produtos.
Cozinhe em Lotes
Planeje cozinhar quantidades maiores de vegetais para ter sobras. Se você estiver assando, encha a assadeira. Embora os vegetais possam ter tempos de cozimento diferentes, é possível remover os vegetais que estiverem macios e continuar cozinhando os outros vegetais. A maioria dos vegetais pode ser assada em cerca de 20 minutos. Assar é uma ótima maneira de cozinhar em lotes, mas uma panela de pressão ou panela elétrica também resolve o problema.
Seja Criativo
Os vegetais devem ser a parte principal da sua refeição, não precisam ser apenas o acompanhamento. Eles podem ser misturados com outros alimentos. Pense em adicionar vegetais a omeletes, smoothies, sopas, casseroles, molhos, carne moída ou aves, e patês. Experimente vegetais em espiral ou em forma de arroz, couve ou alface como embrulho, e purê de vegetais em molhos e sopas. Procure novas receitas e encontre maneiras de apreciar os vegetais. Ao procurar receitas, comece sua pesquisa com o vegetal.